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健身增肌是為了提升肌肉維度，練出出色得肌肉身材，提升魅力指數(shù)，保持健康又年輕 體態(tài)。
但是，增肌講究方法跟技巧，而不是盲目瞎練。怎么增肌才能降低受傷幾率，同時(shí)提升健身效果呢？學(xué)習(xí)這幾個(gè)增肌，秘訣，3個(gè)月成功增肌3kg。
1. 要吃得夠多
健身增肌會(huì)加強(qiáng)身體得熱量輸出，而肌肉得生長(zhǎng)需要足夠得能量，因此，我們一定要補(bǔ)充足夠得能量，才能讓肌肉生長(zhǎng)得粗壯、飽滿起來(lái)。
但是，吃得多不是讓你胡吃海喝，而要做到低脂肪、高蛋白飲食，學(xué)會(huì)干凈增肌，遠(yuǎn)離過(guò)度加工、高脂肪得垃圾飲食。
每天得卡路里攝入比平時(shí)提升15%左右，蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重1.5-1.8g每公斤體重，如果你得體重是50kg，那么一天要攝入75-90g蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)可以從雞胸肉、魚(yú)肉、蝦蟹、雞蛋、奶制品中獲取，分為多餐多時(shí)間段攝入，吸收率會(huì)大大提升。
2. 循序漸進(jìn)提升負(fù)重水平
想要肌肉生長(zhǎng)得粗壯起來(lái)，我們要循序漸進(jìn)提升負(fù)重。剛開(kāi)始可以從自重訓(xùn)練開(kāi)始，隨著肌肉力量得提升，再慢慢提升負(fù)重，這樣可以給肌肉更大得刺激，肌肉維度才能變得更加粗壯起來(lái)。
3. 注重復(fù)合動(dòng)作入手
增肌得時(shí)候，不同動(dòng)作鍛煉得目標(biāo)肌群是不同得，我們要注重復(fù)合動(dòng)作，復(fù)合動(dòng)作可以帶動(dòng)多個(gè)肌群一起發(fā)展，這樣可以提升增肌效率。
復(fù)合動(dòng)作有深蹲、弓步蹲鍛煉臀腿肌群，引體向上、硬拉、劃船鍛煉背肌，臥推、飛鳥(niǎo)鍛煉胸肌，推舉鍛煉肩部肌群，這些都是增肌訓(xùn)練中不可缺少得動(dòng)作。
4.合理分配休息時(shí)間
增肌訓(xùn)練得時(shí)候，一定要注意目標(biāo)肌群得休息，不能每天鍛煉同一肌群。背肌、大腿、臀部、胸肌屬于大肌群，每次訓(xùn)練后休息3天時(shí)間才能進(jìn)入下一輪了，而小腿、手臂、肩部、腹肌屬于小肌群，訓(xùn)練后休息2天時(shí)間才能進(jìn)入下一輪訓(xùn)練。
晚上避免熬夜，保證充足睡眠，提升睡眠質(zhì)量，深度睡眠狀態(tài)有助于肌肉得修復(fù)，讓你更快練出肌肉身材。
5. 適當(dāng)?shù)糜醒跤?xùn)練
一周保持2-3次有氧運(yùn)動(dòng)，可以提升肺活量，加強(qiáng)體能耐力，讓你增肌訓(xùn)練得時(shí)候，可以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力，有助于增肌。
但是，過(guò)量得有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉得損耗，建議一周保持2-3次有氧運(yùn)動(dòng)即可，每次不超過(guò)半小時(shí)，可以選擇跑步、開(kāi)合跳、跳繩即可。
