資料圖。 在馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，最容易被跑者（尤其是業(yè)余跑者）小視的就是速度訓(xùn)練了，甚至很多人對(duì)跑速度充滿了敵意。
“跑得太快有什么用，完全剝奪了跑步樂(lè)趣，增加了受傷、奪命的風(fēng)險(xiǎn)。”
“我希望下一次能創(chuàng)造自己的最好成績(jī)，但是我平時(shí)不能跑太快，所以平時(shí)就慢跑?！?/p>
“跑得慢才能跑得長(zhǎng)久，我想跑到80歲，所以不能跑太快，說(shuō)不定到80歲我還能創(chuàng)造一個(gè)什么年齡組紀(jì)錄呢！哈哈?！?/p>
“馬拉松是長(zhǎng)距離項(xiàng)目，耐力才是主要的，速度訓(xùn)練有沒(méi)有無(wú)所謂，耐力提高速度自然就上去了。”
實(shí)際上上述表達(dá)當(dāng)中存在著很多問(wèn)題。
1、關(guān)于速度訓(xùn)練的誤解
跑得太快會(huì)剝奪樂(lè)趣、增加受傷、奪命的風(fēng)險(xiǎn)？未必。
大家經(jīng)常會(huì)在比賽當(dāng)中和文章中看到專業(yè)、職業(yè)、業(yè)余跑步大神的風(fēng)采，他們對(duì)于跑步的樂(lè)趣一定是遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于普通跑者的，興趣是最好的老師，而速度跑相比于慢跑，更富有激情和趣味性，可以有效地抵消跑步的枯燥，這也是為什么越是跑得快的人越愛(ài)跑步、越能跑得長(zhǎng)久的原因之一。
另外，速度訓(xùn)練并不會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，相反，它能使訓(xùn)練更加系統(tǒng)、更具多樣性、更有重點(diǎn)，同時(shí)擺脫無(wú)聊，難道不是么？生活中任何事情都是有了變化才會(huì)有趣，天天慢跑或者天天快跑都會(huì)造成跑者的厭跑情緒。
在賽道上，出現(xiàn)危險(xiǎn)的并不是追求速度訓(xùn)練的跑者，相反，卻基本上是平時(shí)不進(jìn)行速度訓(xùn)練的人，他們?cè)谄綍r(shí)訓(xùn)練手段單一，在并沒(méi)有達(dá)到比賽的要求的情況下強(qiáng)行進(jìn)行高強(qiáng)度比賽，到了賽場(chǎng)上卻要盲目證明自己，跑出自己從來(lái)沒(méi)有嘗試過(guò)的配速，這才是導(dǎo)致生命危險(xiǎn)的重要原因。
如果你希望跑出更好的成績(jī)，就要嘗試速度訓(xùn)練。
在馬拉松領(lǐng)域，業(yè)余跑者可能都經(jīng)歷過(guò)這樣的過(guò)程，就是訓(xùn)練初期，進(jìn)行勻速的長(zhǎng)距離訓(xùn)練可以有效地提升成績(jī)，不僅如此，還會(huì)減重，從而越來(lái)越快。
但是接下來(lái)，就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，停止進(jìn)步、厭跑情緒紛紛而來(lái)，一旦我們身體的各種能力達(dá)到某個(gè)水平之后，身體達(dá)到無(wú)氧閾值時(shí)進(jìn)行勻速跑得效率就會(huì)越差。這時(shí)候如果不進(jìn)行速度訓(xùn)練，在比賽過(guò)程中持續(xù)速度將永遠(yuǎn)也不會(huì)提升。
如果還在堅(jiān)持這種訓(xùn)練策略，那么隨著訓(xùn)練模式單調(diào)，跑者會(huì)逐漸對(duì)跑步失去新鮮感，身體無(wú)法再保證靈活。隨之而來(lái)的是退步、無(wú)趣甚至最終放棄。
跑得慢才能跑的長(zhǎng)久，就能到80歲破世界紀(jì)錄？
在《為健身而跑》一書中，塞巴斯蒂安·科說(shuō)過(guò)這樣一句話：“我一直覺(jué)得長(zhǎng)距離慢跑只能培養(yǎng)出長(zhǎng)跑跑得很慢的選手?！?/p>
這句話有它一定的極端性，但道理更勝一籌。
在我們平時(shí)生活中，跑到一定階段追求跑量的人越來(lái)越多（不追求成績(jī)的人除外），他們每天一出門就是二三十公里，甚至100多天重復(fù)40多公里的慢跑。
對(duì)于跑量來(lái)說(shuō)，如果跑得慢一些，耐性好一些，花的時(shí)間長(zhǎng)一些，很多人都可以完成30公里以上40公里左右的訓(xùn)練，但是跑這么長(zhǎng)的目的如果是為了提高馬拉松成績(jī)那就錯(cuò)了，因?yàn)檫@種既耗時(shí)間，又浪費(fèi)精力，對(duì)速度更沒(méi)有提高的訓(xùn)練只能讓業(yè)余跑者的生活充滿疲勞，甚至比簡(jiǎn)單直接的速度跑更傷身。
在這個(gè)基礎(chǔ)上，跑者有可能可以跑到80歲，但是想打破什么紀(jì)錄就別想了，因?yàn)槟艽蚱颇挲g組紀(jì)錄的人，年輕時(shí)也絕對(duì)不是跑得慢的選手。
馬拉松，耐力訓(xùn)練是主要的，速度訓(xùn)練可有可無(wú)？
如果不進(jìn)行速度訓(xùn)練，只進(jìn)行耐力訓(xùn)練你就會(huì)產(chǎn)生以下幾個(gè)問(wèn)題：
①增強(qiáng)了耐力卻沒(méi)有增強(qiáng)力量；
②提高了有氧能力但無(wú)法提高無(wú)氧閾值；
③增加了跑步距離但跑步速度無(wú)法提高；
④提高恢復(fù)速度，但缺少跑步過(guò)程中的恢復(fù)能力。
所以說(shuō)，速度訓(xùn)練是馬拉松日常練習(xí)中必不可少的環(huán)節(jié)，如果你缺少速度訓(xùn)練，缺少對(duì)于絕對(duì)速度的塑造，那馬拉松成績(jī)不好或者停滯不前也就沒(méi)什么奇怪的了，絕大多數(shù)跑者在這各階段并不是談天賦的時(shí)候，而是敢不敢嘗試突破自己速度上限制的問(wèn)題。
2、速度訓(xùn)練是什么？
簡(jiǎn)單地說(shuō)，速度訓(xùn)練應(yīng)該是比比賽速度還要快的訓(xùn)練，如果你追求的10公里成績(jī)是45分鐘，那么日常訓(xùn)練就應(yīng)該把配速保證在4分30秒以內(nèi)，這，就是速度訓(xùn)練最簡(jiǎn)單的理解。
這不僅是為了提高自己，也是為了能在比賽中更加輕松和安全，要謹(jǐn)記一個(gè)原則：只有在平時(shí)達(dá)到或者超越比賽配速，比賽中才能更安全。
在平時(shí)，我們可以根據(jù)自己的身體情況和自己的習(xí)慣來(lái)決定速度訓(xùn)練的方案。比如10×1000米，每公里用時(shí)4分，休息2分；再比如8×1000，每公里用時(shí)3分40秒。
再或者，你可以縮短距離，進(jìn)行重復(fù)400米跑或者重復(fù)200米跑。
去年，基普喬格在牛津大學(xué)做了這樣的演講，他談到心理素質(zhì)的重要性：“如果你的目標(biāo)是14分鐘跑5000米，即使你能達(dá)到13分30秒，但是如果你膽怯，你也只能跑出16分的成績(jī)?！?/p>
很多人都有這樣的心理障礙，那就是自己認(rèn)為自己沒(méi)有能力完成速度訓(xùn)練，但其實(shí)，有些配速不是難以逾越的，關(guān)鍵要給自己一個(gè)嘗試的機(jī)會(huì)，循序漸進(jìn)，不要懷著一口吃一個(gè)胖子的心理，哪怕這次200米達(dá)到了，下次400米，這樣一點(diǎn)一點(diǎn)，就會(huì)有激動(dòng)人心的結(jié)果。
速度訓(xùn)練能夠提高人的心率，使心臟更強(qiáng)壯，使人喘不過(guò)氣來(lái)，肺活量增加，還能使雙腿力量更加強(qiáng)大。
當(dāng)速度訓(xùn)練達(dá)到一定境界時(shí)，還會(huì)增加身體的乳酸耐受能力和快速恢復(fù)能力，堅(jiān)持速度訓(xùn)練，能使人以同一個(gè)速度跑得更遠(yuǎn)，或者以更短的時(shí)間里跑相同的距離。
一般情況下，一周7天，如果跑者計(jì)劃跑七次的話，那么要完全計(jì)劃處不同的練習(xí)，而不是每天相同的勻速跑，比如：周一跑山；周二跑場(chǎng)地速度；周三進(jìn)行變速跑；周四進(jìn)行節(jié)奏跑；周五進(jìn)行恢復(fù)跑；周六長(zhǎng)距離；周日恢復(fù)跑。
有很多人覺(jué)得跑得太快容易受傷，實(shí)際上受傷的更多原因是某一種訓(xùn)練方式的重復(fù)。
如果總是跑得很慢，采用同一種步幅和步頻、同一種著地方式，都很有可能造成過(guò)勞損傷，相反，如果我們的訓(xùn)練更具多變性，身體的各部分肌肉就會(huì)全面發(fā)展，腳也更富彈性，從而避免傷病。
業(yè)余跑者最好的速度訓(xùn)練法：法特萊克跑
肯尼亞法特萊克訓(xùn)練
法特萊克跑，可以簡(jiǎn)單理解為變速、混氧等等。在業(yè)余跑者的訓(xùn)練中，大部分還是以路跑為主，如此以至于配速會(huì)受到路況，周邊環(huán)境等因素的影響，他不可能和操場(chǎng)相比，可以完全掌控自己的訓(xùn)練時(shí)間和模式，所以，經(jīng)常路跑的跑者，法特萊克跑可以說(shuō)是最好的訓(xùn)練速度的選擇。
舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子：在我們?nèi)粘蛩倥艿倪^(guò)程中隨意挑選一段距離開(kāi)始加速，選擇一個(gè)目標(biāo)，一個(gè)立交橋、一個(gè)十字路口或者一個(gè)標(biāo)志性建筑，用自己馬拉松配速跑到那里，然后再進(jìn)行慢跑，根據(jù)自己的恢復(fù)情況再反復(fù)進(jìn)行這種訓(xùn)練方式。
這種變速跑對(duì)于比賽是非常有效的訓(xùn)練，因?yàn)樵诒荣愔?，隨著對(duì)手的不同，節(jié)奏會(huì)有很大程度的差異，如果我們平時(shí)節(jié)奏掌握單一，就有可能因?yàn)閷?duì)手而打亂自己的節(jié)奏，而法特萊克跑正可以應(yīng)對(duì)這種問(wèn)題，讓跑者能夠自如的跟隨或領(lǐng)跑，來(lái)掌控比賽。
速度訓(xùn)練在訓(xùn)練中應(yīng)該占的比重
速度訓(xùn)練的定義我們已經(jīng)了解，凡是超過(guò)比賽配速的訓(xùn)練都叫做速度訓(xùn)練，比如，一個(gè)跑者的馬拉松成績(jī)是3小時(shí)30分，那么凡是配速快于4分58秒的訓(xùn)練就算作速度訓(xùn)練。
在平時(shí)訓(xùn)練中，速度訓(xùn)練是受到很多因素影響的，即便是跑者想去進(jìn)行，但是由于身體狀態(tài)、作息不規(guī)律等原因又可能也無(wú)法做到高效到位，所以速度訓(xùn)練在訓(xùn)練中所占的比例一般就是20%。比如每周1到2次即可。
其中，速度訓(xùn)練最好的方式就是三種，即：法特萊克跑、山地跑、重復(fù)跑。
速度訓(xùn)練同樣也不能重復(fù)，每周都應(yīng)該有所不同。
第一周：短時(shí)間歇跑，4×（4×200米），每次休息1分鐘，每組休息3分鐘；
第二周：爬坡跑，12次45秒快速上坡+慢跑下坡恢復(fù)；
第三周：場(chǎng)地訓(xùn)練，8×1000米，10×1000米，15×400米；
第四周：5公里節(jié)奏跑（配速高于10公里配速）；
第五周：爬山跑，6×90秒快速上坡跑，慢跑下坡恢復(fù)；
第六周：金字塔訓(xùn)練，1分鐘快跑+1分鐘慢跑；2分鐘快跑+90慢跑；3分鐘快跑+2分鐘慢跑；4分鐘快跑+3分鐘慢跑。倒敘進(jìn)行倒金字塔訓(xùn)練。
第七周：金字塔訓(xùn)練2，4×200米+1分鐘休息；3×400米+2分鐘休息；2×600米+3分鐘休息；1次800米。倒敘進(jìn)行倒金字塔訓(xùn)練。
其實(shí)，在馬拉松比賽發(fā)展和業(yè)余選手不斷進(jìn)步的當(dāng)下，越來(lái)越多的人認(rèn)識(shí)到速度訓(xùn)練的重要性，有很多人固步自封，總是覺(jué)得：只要練速度就是錯(cuò)誤，就是危險(xiǎn)，依然堅(jiān)持著自己的日復(fù)一日的重復(fù)備戰(zhàn)方式；而有些人越來(lái)越追求專業(yè)性，將自己的訓(xùn)練體系不斷完善，稱為業(yè)余跑圈的精英選手。
為什么有很多人會(huì)產(chǎn)生厭跑心理，跑量越來(lái)越少，速度越來(lái)越慢，最后放棄跑步？不是因?yàn)樗麄兲诤醭煽?jī)，恰恰是因?yàn)樗麄兊挠?xùn)練太單一而產(chǎn)生了厭倦心理。包括專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也是一樣，在專業(yè)圈子里，有很多萬(wàn)米與馬拉松能力兼?zhèn)涞倪x手恰恰比單攻馬拉松的運(yùn)動(dòng)員更能在大賽中跑出好成績(jī)就是這個(gè)原因，這也恰恰證明了專項(xiàng)能力的重要性。
生活，不能只是跑步，那樣會(huì)很沒(méi)意思；跑步也是一樣，不能總是以一種速度訓(xùn)練，那樣更沒(méi)意思。
夏季，正是不適合堆跑量而適合相對(duì)短而快的速度訓(xùn)練的時(shí)節(jié)，想提高成績(jī)的跑友，不妨試試速度訓(xùn)練，也許你就會(huì)有意外的驚喜。
（馬拉松助手）
