資料圖。 文章作者：陳亞平/謝頔
最近，我特別尊敬的跑友——香山跑團(tuán)的團(tuán)長(zhǎng)貴哥，困擾他6個(gè)多月的足底傷痛，終于快好利索了；剛好陳主任也為跑友們準(zhǔn)備了關(guān)于跖腱膜炎（也就是我們常說(shuō)的足底筋膜炎）康復(fù)的一些基本知識(shí)的文字，今天一并和大家分享，期待貴哥的經(jīng)歷和陳主任的知識(shí)介紹讓我們能對(duì)自己的雙腳有一個(gè)清晰的了解，知道如何預(yù)防此病的發(fā)生，即便不幸中招，也知道基本的應(yīng)對(duì)方法。
跖腱膜的位置及病因
跖腱膜起于跟骨內(nèi)側(cè)結(jié)節(jié)，止于趾骨基地處的纖維組織。將足底的軟組織分成3部分：跖腱膜內(nèi)側(cè)束、中間束和外側(cè)束。
跖腱膜炎是跟痛綜合癥最常見的病因。在運(yùn)動(dòng)人群中發(fā)病率也是很高的，一項(xiàng)研究表明：在美國(guó)士兵中跖腱膜的發(fā)病率高達(dá)12%。從事跳躍、長(zhǎng)走運(yùn)動(dòng)的人易發(fā)生跖腱膜炎，跑步的人也易發(fā)生，特別是穿不合適的跑鞋或在不平坦的路面上跑步時(shí)更易患跖腱膜炎。
在美國(guó)，每一年至少200萬(wàn)人患跖腱膜炎，還有報(bào)道說(shuō)每10個(gè)人里，就有1人要治療跖腱膜炎。在我國(guó)尚沒有確切發(fā)病率的報(bào)道，但是跖筋膜炎是足踝門診、疼痛門診、骨科和康復(fù)科門診常見的疾病。
跖腱膜炎的病因還不是十分清晰，有炎癥學(xué)說(shuō)、骨贅學(xué)說(shuō)、神經(jīng)卡壓學(xué)說(shuō)、退行性病變學(xué)說(shuō)和肌力不平衡學(xué)說(shuō)等。近些年，學(xué)者們對(duì)退行性病變和肌力不平衡是跖腱膜炎發(fā)病主要原因這一觀點(diǎn)比較認(rèn)同。其中肌力不平衡包括足部?jī)?nèi)在肌的肌力減弱還有外在肌，主要是髖關(guān)節(jié)的外展外旋肌力減弱，使得足部外翻，出現(xiàn)跖腱膜疼痛。
跖腱膜炎的治療方法
跖腱膜炎的治療首選非手術(shù)治療，一般非手術(shù)治療10個(gè)月無(wú)效方采用手術(shù)治療?？祻?fù)治療是跖腱膜炎治療方法的一個(gè)重要組成部分：
l 沖擊波、低能量激光治療，效果不錯(cuò)；
l 康復(fù)手法，包括：跖腱膜牽伸、髖關(guān)節(jié)牽伸、膝關(guān)節(jié)牽伸、跟腱牽伸和肌力訓(xùn)練，也是臨床上非常有效的治療方法；
l 夜間支具和定制鞋墊也會(huì)經(jīng)常采用，療效也不錯(cuò)。
一旦患有跖腱膜炎，應(yīng)該到?？漆t(yī)院或機(jī)構(gòu)進(jìn)行正規(guī)的評(píng)估和對(duì)癥治療。
如何避免中招跖腱膜炎呢？
1、對(duì)于一個(gè)跑者來(lái)說(shuō)，充分的熱身很重要，包括跖腱膜牽伸、跟腱牽伸、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)牽伸；
2、平時(shí)加強(qiáng)訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)外展外旋肌肉力量；
3、跑步時(shí)，根據(jù)不同的路面選擇適合的鞋子，穿競(jìng)速鞋去跑越野肯定會(huì)有受傷風(fēng)險(xiǎn)的；
4、 不要經(jīng)常選擇特別不平的路面，進(jìn)行跑步訓(xùn)練。
常用的牽伸和鍛煉的方法有以下幾種
跖腱膜牽伸（自行）
跖腱膜和跟腱牽伸1
跖腱膜和跟腱牽伸2
跖腱膜牽伸與按摩
髖關(guān)節(jié)牽伸1
髖關(guān)節(jié)牽伸2
髕骨牽伸
膝關(guān)節(jié)牽伸
貴哥的跖腱膜炎漫長(zhǎng)的康復(fù)之路
貴哥是誰(shuí)？
說(shuō)完了常規(guī)的治療，說(shuō)說(shuō)貴哥的“非常規(guī)治療經(jīng)歷”，貴哥是誰(shuí)呢？
貴哥本名邱長(zhǎng)貴，目前是海淀環(huán)保局，替大北京的空氣操了不少心。貴哥酷愛跑步，馬拉松最好成績(jī)是2：47：13秒，是業(yè)余跑者中的高手，馬拉松比賽幾乎每次都能跑進(jìn)3小時(shí)，除了陪貴嫂或陪跑其他跑友，幫助大家實(shí)現(xiàn)各自的最好成績(jī)時(shí)，成績(jī)會(huì)超過(guò)3小時(shí)。2008年成立香山跑團(tuán)，每周六早晨4點(diǎn)，帶領(lǐng)大家從北航北門至香山公園北門折返34公里訓(xùn)練，無(wú)論寒冬酷暑，雷打不動(dòng)。
貴哥除了路跑厲害，越野跑的成績(jī)也是相當(dāng)不俗：2009年開始越野比賽，4月獲首屆TNF100公里第6名，7月獲北京永定河116公里團(tuán)體賽冠軍，一共參加了10多場(chǎng)百公里比賽，成績(jī)幾乎均穩(wěn)定在前10名之內(nèi)。
貴哥是怎么受傷的呢？
貴哥受傷前的訓(xùn)練內(nèi)容如下：一周跑5天，大運(yùn)動(dòng)量前后各休息一天。 基本上是，周一到周四，每天跑14-18公里不等，周六34公里，周五和周日休息；周一到周四，如果因?yàn)樘鞖庠?，?huì)在跑步機(jī)上進(jìn)行訓(xùn)練，通常跑16公里。月跑量在400公里左右，年跑量在5000公里上下。
貴哥自己總結(jié)分析的受傷原因，如下：
1、長(zhǎng)期在跑步機(jī)上跑步，確實(shí)是已經(jīng)愛上跑步機(jī)了。因?yàn)樗芙o自己帶來(lái)競(jìng)技的速度。起步檔位高，最低15檔起步，有時(shí)還會(huì)更高。之后是勻加速提高，最高是18檔結(jié)束。但跑步機(jī)的皮帶輪還是有些硬，震腳；
2、準(zhǔn)備沖擊沖擊9年前的馬拉松最好成績(jī)（2：47：13），再體會(huì)一下PB的快樂，訓(xùn)練起來(lái)有些亢奮，有點(diǎn)忘乎所以；
3、開始足底有輕微反應(yīng)時(shí)，沒有引起重視，拖了兩周后疼痛加劇，中間還跑了一次34公里的長(zhǎng)距離，之后就疼痛難忍，不得不得不重視了。
治療過(guò)程：
受傷后，貴哥因?yàn)榭釔叟懿?，感覺到跑步是自己生命中最重要的內(nèi)容，所以多方尋找治療的方法：
l 專業(yè)手法按摩：北京體育大學(xué)某運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目康復(fù)師
l 敷藥治療：北京著名骨科醫(yī)院豐盛醫(yī)院
l 足底按摩：羅一刀按摩店、柳元按摩店
l 同時(shí)結(jié)合自己的實(shí)際情況和身體反應(yīng)
期間也因傷而中斷兩周跑步，只是每周六的香山跑并沒有停止，但會(huì)根據(jù)當(dāng)天疼痛的情況，從34公里減到10公里、15公里和半程的距離。這期間有專家建議用小針刀手術(shù)，多方咨詢后，決定暫時(shí)保守治療。
頭三個(gè)月，貴哥說(shuō)，自己那時(shí)急于恢復(fù)，有些操之過(guò)急，沒有完完全全徹底停止過(guò)跑步，除了上面的治療方法，他自己還購(gòu)買了一些按摩的小東西，作為輔助治療的方式。
大概三個(gè)月后，傷病仍不見好，于是又去了北京體育大學(xué)校醫(yī)院。拍了片子，六十多歲的老大夫?qū)φ掌樱Y(jié)論與外面的醫(yī)院專家不一致。老大夫說(shuō)，外面醫(yī)院專家不管是花多少錢掛的號(hào)，一律是靜養(yǎng)治療。老大夫的結(jié)論是運(yùn)動(dòng)傷，運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)、恢復(fù)中運(yùn)動(dòng)，但要減量、降速。
在一段時(shí)間減量降速后，身體體重開始急速上漲，原來(lái)保持12年的120斤漲到了130斤，著急呀。
后來(lái)貴哥突然想起了自己的另一個(gè)特長(zhǎng)，跳繩。貴哥酷愛跳繩，2006年海淀區(qū)里比賽，他還以1分鐘270個(gè)的成績(jī)獲得冠軍，現(xiàn)在每分鐘跳230、240也是沒問題的。
盡管醫(yī)生及許多跑友都反對(duì)、但貴哥認(rèn)為對(duì)他自己而言，經(jīng)過(guò)2-3個(gè)月的摸索，他認(rèn)為最有效的治療方法就是跳繩。跳繩（注意：是雙腳跳，盡量避免腳后跟著地）的同時(shí)，貴哥又添加了運(yùn)動(dòng)后冰敷、晚上熱敷兩項(xiàng)康復(fù)內(nèi)容，收到奇效。
跳繩后，貴哥的訓(xùn)練計(jì)劃是這樣調(diào)整的：用跳繩替代跑步。每周跳3-4天，每次60-75分鐘。貴哥的確超級(jí)厲害，60分鐘可以跳9880-12350個(gè)；而且更厲害的是，他每次都有詳細(xì)的記錄，需要回顧訓(xùn)練是否科學(xué)時(shí)，自己隨時(shí)都可以拿得出數(shù)據(jù)來(lái)。而且，跳繩后居然人也瘦下來(lái)了，基本回到了保持多年的體重120斤。
今天，折磨半年多貴哥的足底筋膜炎終于明顯好轉(zhuǎn)，基本算是徹底恢復(fù)了。所以，貴哥認(rèn)為跳繩對(duì)自己治療足底筋膜炎，效果是最好的。
貴哥說(shuō)：“我的治療恢復(fù)過(guò)程可能顛覆了一些醫(yī)生的理論。” 所以，運(yùn)動(dòng)康復(fù)這件事情，一定得根據(jù)醫(yī)生的建議，自己實(shí)際情況和身體反應(yīng)，隨時(shí)調(diào)整，不能不動(dòng)，也不能操之過(guò)急。
我把貴哥的情況和亞平主任詳細(xì)溝通后，亞平主任的回復(fù)是：治療方法正確，是可以適量運(yùn)動(dòng)的，跑步和跳繩都是可以的。通常保守治療10個(gè)月后，效果不好，就需要考慮手術(shù)治療了。為了避免重復(fù)受傷，運(yùn)動(dòng)前的熱身和平常的拉伸都需要重視。
貴哥受傷后的啟示和對(duì)跑步的感悟：
l 長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，有傷也會(huì)很正常，就像感冒，身體在好的人也會(huì)患感冒的，傷了得及時(shí)治療，別忽視，別大意；
l 受傷后，最大的啟示是：不論什么情況，必須進(jìn)行充分的熱身，運(yùn)動(dòng)后放松也是很重要的。
l 最關(guān)鍵的是要有強(qiáng)度訓(xùn)練，對(duì)減重非常有幫助，體重控制好，受傷幾率就會(huì)下降。
l 每個(gè)人的體質(zhì)不同，愛好跑步的程度不同， 但都必須堅(jiān)持科學(xué)訓(xùn)練，只有這樣，運(yùn)動(dòng)生命才能長(zhǎng)久。
l 有的人特能跑，跑很多也沒傷；有的人則不同，量稍微大一點(diǎn)就有反應(yīng)，所以說(shuō)跑量一定是因人而異的。
l 跑者自己得琢磨，從跑步姿勢(shì)、跑量、運(yùn)動(dòng)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)飲食等諸多方面都要注意，來(lái)不得半點(diǎn)馬虎，才能有效避免受傷。
貴哥的熱身和放松方式：
跑前充分熱身、跑后全力放松
l 跑前熱身：操場(chǎng)慢跑3圈，然后是壓腿、小步跑、大步跨、高抬腿、蛙跳、3個(gè)30米、3個(gè)100米，然后才是正式開跑。
l 跑后放松：器械上壓腿、引體向上等。
一般熱身、放松各20分鐘。
貴哥發(fā)明的啞鈴跑，供大家參考：
曾經(jīng)有一次腿受傷，暫時(shí)不能跑。于是，貴哥發(fā)明了啞鈴原地跑，歪打正著，不僅保持了運(yùn)動(dòng)量，還提高了上肢強(qiáng)度及心肺功能。啞鈴的重量因人而異，自己根據(jù)自身的情況選擇即可。
具體方法：
l 每50秒啞鈴原地?cái)[臂25個(gè)8拍，也就是擺200下，然后歇10秒，擺臂和休息總時(shí)間為1分鐘，保持?jǐn)[臂次數(shù)，不夠的話，少休息，反正是1分鐘的內(nèi)容，重復(fù)3次。
l 再來(lái)一次1分50秒的擺臂，休息10秒。這樣重復(fù)三次，每6分鐘1組，重復(fù)做。
這篇文章有些長(zhǎng)，我自己在整理的過(guò)程中，也一直在思考：如果大家都能在第一時(shí)間重視自己身體的疼痛，就能少遭很多罪，也能大大的縮短傷愈的時(shí)間。
貴哥在受傷的頭三個(gè)月積極治療，嘗試了很多方法，但效果并不明顯，后來(lái)自己心態(tài)不急了，完全停止跑步，用跳繩代替，反而收到了意外的好效果，不但疼痛逐漸緩解，體重也迅速掉下來(lái)了，所以跑者自身對(duì)自己身體的了解加上對(duì)醫(yī)生治療建議的配合度，都是損傷康復(fù)過(guò)程中必不可少的因素，希望我們專欄的文字，能對(duì)您安全無(wú)傷的奔跑有些小小的幫助。
（芝華安方）
