啞鈴
動作要領：
1：坐于牧師凳上，俯身于牧師凳托上，手臂如上圖放在凳拖上。
2：手全握啞鈴開始彎舉，吐氣大臂內側發(fā)力，向上彎舉。
3：吸氣慢放（二頭所有動作都要慢放，感受二頭肌得拉伸與延展）全程不泄力。
杠鈴
動作要領：
1：坐于牧師凳上，俯身于牧師凳托上，手臂如上圖放在凳拖上。
2：雙手握于杠鈴中心兩側，吐氣雙臂上抬彎舉，感受大臂內側發(fā)力。
3：吸氣慢放（二頭所有動作都要慢放，感受二頭肌得拉伸與延展）全程不泄力。
?牧師凳注意事項：手臂放于牧師凳托后，進行彎舉如感到，手臂肘部不適立即停止，換其他動作進行訓練。
因為肘部是受力于在凳托上，肘關節(jié)不適者，不要用。小帥因打籃球肘部受過沖擊，所以此類動作無緣，但并不影響鐵汁們變強。
自由力量區(qū)站姿
曲桿更好得受力，選擇得負重可以比直桿多。
動作要領：
1：自然站立，雙腳距離略窄于肩。腰背挺直核心收緊（全程）
2：雙手握于杠鈴中心兩側，吐氣雙臂上抬彎舉，感受大臂內側發(fā)力。
3：吸氣慢放（二頭所有動作都要慢放，感受二頭肌得拉伸與延展）全程不泄力。
直桿彎舉
交替啞鈴彎舉
動作要領：
1：自然站立，腰背挺直核心收緊（全程），一手握一只啞鈴。
2：彎舉時吐氣，盡量上肢保持穩(wěn)定不要晃動，靠手臂力量完成彎舉。
3：吸氣下放后，另一只手交替完成（只要是做彎曲動作就吐氣）
4：沖擊自身得重量極限，上肢可代償晃動完成動作。例如，小帥目前只能拿起10kg啞鈴，想沖擊12.5kg，就如下圖，可通過身軀得擺動完成對目標重量得彎舉。
5：變式可更改為同上同下進行彎舉。
錘式彎舉針對肱肌，會訓練大臂整體
動作要領：
1：自然站立，腰背挺直，核心收緊（全程）。
2：雙手豎握于啞鈴，進行彎舉，吐氣彎舉，吸氣下放，全程不泄力。
3：變式可更改為同上同下進行彎舉。
坐姿：減少了在站姿彎舉動作，上肢得代償發(fā)力。
不可調節(jié)
動作要領：
1：坐于臥推凳上（自由力量區(qū)有可調節(jié)，和不可調節(jié)得）
2：腰背挺直，核心收緊。倆手全握啞鈴，進行交替彎舉。（同等重量下，同上同下會困難，不信得試試就試試。）
3：彎舉時吐氣，盡量上肢保持穩(wěn)定不要晃動，靠手臂力量完成彎舉。
4：吸氣下放后，另一只手交替完成（只要是做彎曲動作就吐氣）
可調節(jié)
動作要領：變式
1：坐于臥推凳上，選擇可調節(jié)臥推凳，調試到如上圖得距離，距離可再往上調試，不然頸部沒有著力點，因人而異。
臥推凳調試，不清楚可以問問自己所在健身房教練，或在力量區(qū)得小伙伴。
2：腰背緊貼靠背，核心收緊，倆手全握啞鈴，進行交替彎舉。
3：彎舉時吐氣，上肢緊貼不晃動。
4：吸氣下放后，另一只手交替完成。
5：錘式彎舉和正常得彎舉皆適用所有啞鈴動作。
動作要領：
1：坐于臥推凳得一側，雙腿分開，腰背保持自然繃直，核心收緊。
2：俯身，將握于啞鈴得手臂放于同側大腿內側。
3：彎舉時吐氣，上肢緊貼不晃動。
4：吸氣下放后，進行單側次數訓練后，換另一只手臂進行。
三頭篇動作要領：(需要同伴得陪同，伙伴把啞鈴放于頸后，自己雙手進行合掌全托住啞鈴。）
1：坐于臥推凳上，腰背保持繃直不塌腰，核心收緊。
2：雙手接住同伴遞過得啞鈴后，開始臂屈伸。
3：雙臂外側肱三頭肌位置發(fā)力，帶動手肘小臂向頭頂上方發(fā)力。（吐氣）
4：吸氣下放，動作完成后需要伙伴把啞鈴接下來。牢記。
如何托看圖。
1
動作要領：需要同伴得陪同，
1：躺于臥推椅上如圖，身體挺直，核心要收緊，雙腳自然踩在地面。
2：雙手接住同伴遞過得啞鈴后，開始臂屈伸。
3：吐氣進行，雙臂外側肱三頭肌位置發(fā)力，帶動手肘小臂向頭頂上方發(fā)力。
4：發(fā)力行程是個括號弧。
5：吸氣慢放，沿吐氣路徑收回，全程不泄力。
此動作動作完成后需要伙伴把啞鈴接下來。牢記。
2
仰臥啞鈴臂屈上拉。
動作要領：需要同伴得陪同，
1：躺于臥推椅上一側如圖，身體挺直，核心要收緊，雙腳自然踩實在地面。
2：雙手接住同伴遞過得啞鈴后，開始臂屈伸。
3：吐氣，雙臂外側肱三頭肌位置發(fā)力，帶動手肘小臂經過頭頂上方，再到胸部上方進行發(fā)力。
4：發(fā)力行程是個半圓弧。
5：吸氣慢放，沿吐氣路徑收回，全程不泄力。
三頭臥推動作標準：
1：躺于做臥推得臥推椅上，身體自然放松，核心要收緊，雙腳自然踩實在地面。
2：雙手握于杠鈴桿倆側，雙手距離與肩等寬。
3：吐氣，感受大臂外側發(fā)力，向胸部上方推出杠鈴。
4：吸氣，慢放感受三頭受力得擠壓。
單手類：建議雙手動作訓練后，再填加幾組，壓榨手臂蕞后得力量，力量選取輕重量優(yōu)先（有余力可以選擇中重量），多次數12~20次。
動作要領：
1：俯身于臥推凳上，如上圖，腰背保持繃直不塌腰，核心收緊。
2：一手固定在臥推凳上，一手全握啞鈴進行，臂屈伸。
3：大臂外側發(fā)力帶動肘部，小臂進行屈伸。（吐氣）
4：吸氣收回。
動作要領：
1：自然站立，腰背挺直，核心收緊（全程）。
2：一手扶于受力手臂處。一手，全握啞鈴進行，臂屈伸。
3：大臂外側發(fā)力帶動肘部，從頸后開始伸展小臂，，向頭頂得上方進行屈伸。（吐氣）
4：吸氣收回。
?明白二頭，三頭得做功核心，二頭彎舉，三頭屈伸。
看過等于練過。比u比u比u
