隨著大眾健身的興起，一些專業(yè)術(shù)語逐漸被大眾所了解，例如“體能”、“體能訓(xùn)練”等，什么是所謂體能呢？跑友可能會認(rèn)為心肺耐力好就是體能好，而喜歡擼鐵的人則可能認(rèn)為力量強大才是體能好的標(biāo)志，但其實從享受高質(zhì)量生活、更滿意地完成日常工作和休閑娛樂活動角度而言，體能素質(zhì)越全面，越均衡，才是越好。
一、 全面理解“體能”
體能又稱為“體適能”，美國運動醫(yī)學(xué)會把體適能分為健康體適能（Health-related Physical Fitness） 和競技體適能 （Skill-related Physical Fitness ）。健康體適能是指人們有充足的精力從事日常工作、學(xué)習(xí)而不感疲勞，同時有余力享受休閑活動的樂趣，能夠適應(yīng)突發(fā)狀況的能力，健康體適能包括心肺耐力、力量、柔韌、身體成分四個指標(biāo)。
而競技體適能包括速度、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調(diào)、平衡、反應(yīng)能力等素質(zhì)，從字面上看，競技體適能似乎是運動員才需要訓(xùn)練的能力，但隨著大眾健身和運動員競技訓(xùn)練之間的鴻溝越來越小，大眾也越來越喜歡速度、爆發(fā)力等訓(xùn)練，并且從綜合體能角度而言，體能素質(zhì)越全面、你能夠從運動中獲得更多樂趣，你也更加出類拔萃。
二、普通大眾首先應(yīng)該關(guān)注健康體能
對于跑友來說，雖然大家也很關(guān)注提升自己的耐力，以便在馬拉松比賽中實現(xiàn)PB，但大家跑步的終極目標(biāo)還都是為了健康，因此，普通大眾首先應(yīng)該關(guān)注健康體適能。
國外學(xué)者對23項共涉及132萬人的身體活動和體適能水平進行了綜合分析，結(jié)果顯示身體活動多、健康體適能水平好的人，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險較低，健康體適能較差的人群則心血管疾病患病率較高。因此增加運動，提高健康體適能水平，對于健康的收益是顯而易見的。
三、健康體能由四個方面組成
美國運動醫(yī)學(xué)會把健康體適能主要分為身體成分、肌肉力量、心肺耐力、柔韌等四項，每一項反映出健康體適能的某個方面，以及對身體的影響。
身體成分：是指人體內(nèi)各種組成成分的百分比。在衡量身體成分的諸多指標(biāo)中體脂率最為重要，體脂率保持在一個正常百分比范圍對預(yù)防某些慢性病如糖尿病、高血壓、動脈硬化等有重要意義。
肌肉力量：是指肌肉對抗阻力所能產(chǎn)生的力量，可分為最大力量、肌肉耐力等，肌肉力量是人們正常工作、生活、娛樂的基礎(chǔ)。
心肺耐力：是人體把大氣中的氧氣輸送到細(xì)胞中的綜合能力，又被稱為有氧能力。心肺耐力是機體持久工作的基礎(chǔ)，被認(rèn)為是健康體適能中最重要的要素之一，代表著一個人整體的健康水平。
柔韌素質(zhì)：是指人體在主動、無痛情況下，關(guān)節(jié)活動的最大幅度，它也是日常生活活動所需要的一種重要能力。
一個健康體適能良好的人，這四項身體素質(zhì)都應(yīng)該處于良好的范圍，換句話說這四項指標(biāo)可以很好地評價人的體能水平。如果某項指標(biāo)你不夠好，那就說明你的體能還不夠全面，需要加強薄弱環(huán)節(jié)。
四、用國際體能標(biāo)準(zhǔn)評判你的體能水平
我們節(jié)選了美國運動醫(yī)學(xué)會健康體適能評估手冊《ACSM‘s Health-Realated Physical Fitness Assessment Manual》的標(biāo)準(zhǔn)，這樣大家就可以根據(jù)表格中的標(biāo)準(zhǔn)來評估自己的體能水平了。
1、身體成分——體脂率
目前對體脂率與健康的關(guān)系存在統(tǒng)一觀點，認(rèn)為身體內(nèi)較多的脂肪會增加高血壓、代謝綜合征、2型糖尿病、中風(fēng)、心血管疾病的患病率風(fēng)險，尤其是腹部脂肪堆積對于健康影響極大。因此評價體脂率對于評估健康風(fēng)險非常重要。
對于大眾而言，身體成分測試儀或者體脂秤是評估體脂率最常見的方式，有人說體脂秤不太準(zhǔn)，也許體脂秤的確準(zhǔn)確度不夠，但對于個體的長期縱向觀察，體脂秤還是可以很好地反映你體脂率的動態(tài)變化，也即你長胖了還是變瘦了，體脂秤還是可以測量出來。
男性體脂率評價標(biāo)準(zhǔn)
這里的百分位數(shù)是什么意思呢？這是一個統(tǒng)計學(xué)術(shù)語，比如80%百分位數(shù)的含義是“你是最好的20%的那部分人，你比80%的同齡人都要更好”。如果百分位數(shù)是20%，說明“你是最差的20%那部分人群，80%的人都比你強”。
女性體脂率評價標(biāo)準(zhǔn)
當(dāng)然體脂率測試較為復(fù)雜且精度不一，目前多用 BMI 來衡量人體肥胖度，用腰圍、腰臀比評估腹型肥胖程度。
體重指數(shù)（BMI）在脫鞋、僅穿少量衣服的情況下，測定身高、體重。
BMI=體重（kg） /[身高（m）×身高（m）]
中國人群BMI評價標(biāo)準(zhǔn)
BMI是評價肥胖最簡便的指標(biāo)，也是非常有價值的指標(biāo)，但BMI有可能因為體型的不同導(dǎo)致評價時發(fā)生錯誤。比如十分健壯的人士可能也會由于BMI較大被歸為超重，但其實他身上幾乎沒太多脂肪，僅僅是因為肌肉含量比較多，比脂肪重而已。相反，一個體重并不太重，但是有大大肚腩的人卻可能被BMI歸為正常體重的行列。因為BMI只能評價整體，而無從評價脂肪分布，這類人群極為多見，稱為“隱形肥胖”。
腰圍 測量的部位眾所紛紜，尚無全球共識。根據(jù)體表標(biāo)志不同，腰圍測量部位多達14種。一般來說，大家將帶尺經(jīng)臍上0.5~1厘米處水平繞一周就是腰圍測量，大腹便便者則要選擇腰部最粗處測量。測量時，不能有意識地挺腹或收腹。
中國居民腰圍評價標(biāo)準(zhǔn)：男性不超過85cm，女性不超過80cm。如果超過，就是腹型肥胖。
目前公認(rèn)腰圍是衡量脂肪在腹部堆積（即腹型肥胖）程度的最簡單、最實用指標(biāo)，它不僅可用于肥胖評價，在減肥過程中也是判斷減重效果的良好指標(biāo)。正如本文反復(fù)提及的：脂肪在身體選擇性分布而非均勻分布，對于健康的危害更大，并且與許多慢病有很強的關(guān)聯(lián)。BMI并不太高，但腰圍超標(biāo)者大有人在，聯(lián)合使用腰圍和BMI可以更好地評估肥胖程度及脂肪分布。從某種意義上說，與BMI相比，腰圍在預(yù)測健康風(fēng)險方面更有價值。
腰臀比（WHR）要計算腰臀比，除了測量腰圍，還需要測量臀圍，臀圍測量是環(huán)繞臀部最翹處水平繞一周。腰圍÷臀圍就是腰臀比，男性超過0.9，女性超過0.8可視為腹型肥胖。腰臀比具有與腰圍接近的價值，即反映脂肪分布，預(yù)測健康風(fēng)險。
2、肌肉力量
跑友可采用俯臥撐和卷腹進行肌肉力量測試。
俯臥撐男子采用標(biāo)準(zhǔn)姿勢；女性可采用簡易版的俯臥撐（膝關(guān)節(jié)支撐），卷腹男性與女性動作相同，具體測試要求如下：男性俯臥撐測試標(biāo)準(zhǔn)動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態(tài)支撐于地面，兩臂與肩同寬或略寬于肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；女性則采用膝關(guān)節(jié)支撐進行，向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續(xù)進行直至做不動為止。
俯臥撐評價標(biāo)準(zhǔn)
卷腹測試，受試者仰臥于瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，雙手放在身體兩側(cè)，在指尖做個標(biāo)記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12厘米或者8厘米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12厘米，45歲以上人群往前伸8厘米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態(tài)觸摸第一條膠布。受試者上無間歇連續(xù)進行直至力竭。
卷腹評價標(biāo)準(zhǔn)
3、心肺耐力
2016年年底美國心臟病協(xié)會把心肺耐力認(rèn)定為呼吸、體溫、脈搏、血壓之外的第五大生命體征。因為通過科學(xué)研究證明心肺耐力較低人群患心血管疾病、癌癥、糖尿病的風(fēng)險較高，同時更容易早亡。心肺耐力評估能夠幫助人們對健康風(fēng)險做出更準(zhǔn)確的劃分，幫助我們通過生活方式的干預(yù)，有效降低人們患心血管以及其它慢性疾病的可能。跑友可采用簡單的12min跑和1.5英里（2.4km）測試，通過下表來評估自己的心肺耐力。當(dāng)如果條件允許跑友可進行最大攝氧量測試。心肺耐力通常會有隨著年齡的增長而下降的趨勢，因此每個年齡段的評價標(biāo)準(zhǔn)不一樣。
男性心肺耐力評價標(biāo)準(zhǔn)（20-39歲）
男性心肺耐力評價標(biāo)準(zhǔn)（40-59歲）
男性心肺耐力評價標(biāo)準(zhǔn)（60-79歲）
女性心肺耐力評價標(biāo)準(zhǔn)（20-39歲）
女性心肺耐力評價標(biāo)準(zhǔn)（40-59歲）
女性心肺耐力評價標(biāo)準(zhǔn)（60-79歲）
4、柔韌性
正如肌力和耐力是某一肌肉的特性一樣，柔韌性是關(guān)節(jié)的特性，因此沒有單一的柔韌性測試來評價全身柔韌性，在實驗室中通常采用量角器來測量關(guān)節(jié)活動度量化柔韌性，但是在日常生活中由于器械限制，并不能能夠進行精細(xì)的關(guān)節(jié)活動度測量，因此會采用坐臥體前屈的動作評估髖關(guān)節(jié)的柔韌性，已有研究證明髖關(guān)節(jié)的柔韌性與腰痛有一定關(guān)系。
坐臥體前屈測試方法：受試者雙腿伸直坐于墊子，勾腳尖，背部挺直，手臂伸直；受試者手臂指向腳尖方向，勻速緩慢前伸，直至最大幅度；然后測量食指指尖與腳趾的距離，記錄下該數(shù)據(jù)，超出腳尖為正值，剛好觸到腳尖為0，沒有觸到腳尖為負(fù)值。
柔韌性評價標(biāo)準(zhǔn)
五、測試出身體某方面能力欠缺，才能有適合你的運動處方。
人體各方面能力的評估，就猶如醫(yī)生看病，通過“望聞問切”檢查出身體所存在的問題以及可能引發(fā)的疾病，及早進行干預(yù)治療，恢復(fù)至正常的身體能力。
如果說跑友體脂率過高，那么跑友就要進行減脂，讓體脂率恢復(fù)至正常范圍，良好的飲食習(xí)慣+規(guī)律運動是減脂的最佳途徑；
如果肌肉力量或耐力較弱，那么就要進行一些自重或抗阻鍛煉，進而提升肌肉力量；
如果心肺耐力較差，就要進行有氧耐力鍛煉，慢跑是提升心肺耐力最佳的運動方式；
如果柔韌性有所欠缺，則需要進行一些拉伸鍛煉，提升肌肉彈性和關(guān)節(jié)活動度。
六、總結(jié)
健康體能的評估為評估身體健康和身體能力提供了很多有價值的信息，通過了解自身身體狀況，找出身體某方面能力的欠缺，后期可以進行有目的運動。無論是有規(guī)律運動的跑友，還是沒有運動習(xí)慣的大眾，評估自身體能狀態(tài)都是必要，因為只有針對性的運動，才會讓身體更健康、更加樂享生活。
（慧跑）
