今天早上，小編出門(mén)跑了7公里后，小腿、跟腱疼痛難忍，最終帶著跟腱傷病無(wú)奈的回到了家，相比較平時(shí)的跑步，這個(gè)冬天由于天寒地凍，身體在冷空氣中受到的負(fù)面影響非常大，對(duì)于經(jīng)常跑步的人來(lái)說(shuō)，只要稍不注意，就會(huì)引來(lái)傷病。
相比夏天而言，冬季的跑步少了酷暑難耐，多了冰冷寒潮，其實(shí)這兩種感覺(jué)都不好受。不過(guò)在這兩個(gè)季節(jié)我們要注意的重點(diǎn)并不一樣。夏天要注意防暑、降溫等身體的內(nèi)部情況，而冬天則更需要注意骨骼、經(jīng)絡(luò)的保養(yǎng)。
想在寒冷的冬季既開(kāi)心又健康得跑，我們一定要警惕一些看似與傷病無(wú)關(guān)的身體不適，以免造成嚴(yán)重的傷病。
一、傷病來(lái)襲，警惕負(fù)面信號(hào)
1、渾身無(wú)力
曾經(jīng)有一人跑步后發(fā)生了骨折，不過(guò)他運(yùn)動(dòng)過(guò)程中并沒(méi)有崴腳或摔跤，那么他是怎么出現(xiàn)骨折現(xiàn)象呢？
這種損傷就叫疲勞性骨折，又稱應(yīng)力性骨折，是超負(fù)荷超長(zhǎng)時(shí)間跑步、跑步姿勢(shì)不正確、地面太硬或跑步鞋減震性能低等所致。經(jīng)過(guò)反覆運(yùn)動(dòng)或過(guò)度訓(xùn)練以后，因?yàn)楣穷^承受不了壓力，而且沒(méi)有適度休息的時(shí)間，因此造成了結(jié)構(gòu)性的小裂痕。
對(duì)于普通跑步愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，通常情況下，要注意每天跑步強(qiáng)度的控制，不要為了完成每天的任務(wù)就不顧一切的跑，一定要注意身體疲憊的反饋，如果有一天跑步之前感覺(jué)特別累，或者狀態(tài)特別不好，便需要停止，因?yàn)樽约旱纳眢w只有自己才能感知，那種疲憊狀態(tài)下的跑步風(fēng)險(xiǎn)是非常大的。
而且，在這種情況下，由于精神情況身體狀態(tài)的不佳，尤其在冬天，很容易導(dǎo)致動(dòng)作變形產(chǎn)生受傷。所以一定要注意。
2、小傷小痛
受傷了就要及時(shí)處理，在感到身體疼痛或者出現(xiàn)小傷病的時(shí)候，比如：膝蓋疼、腳掌疼、腿部肌肉疼痛，都要適當(dāng)嘗試休息、冰敷、按摩、靜態(tài)拉伸等一系列恢復(fù)方法，不要硬撐，那樣只會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重，盡量避免止疼藥和抗生素的使用，切記在冬天，一定不要帶傷訓(xùn)練。
髂脛束綜合征、脛前疼痛、跟腱炎、足底筋膜炎等這些常見(jiàn)跑步傷病就是一點(diǎn)一點(diǎn)不在意而積累起來(lái)的，所以在平時(shí)跑步時(shí)就一定要注意身體的狀況，可以把每天的感覺(jué)記錄在每天的日志上面，分析自己的情況，來(lái)完成恢復(fù)。
現(xiàn)在，越來(lái)越多的人開(kāi)始跑馬拉松。備戰(zhàn)馬拉松更要量力而行、循序漸進(jìn)，平時(shí)若出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷、足底、跟腱或膝關(guān)節(jié)疼痛，應(yīng)及時(shí)治療。
3、休息時(shí)，心跳突然加速
當(dāng)跑步很久的時(shí)候，有些人會(huì)感覺(jué)自己好好地心跳突然加快，偶爾會(huì)出現(xiàn)晚上睡覺(jué)憋氣的感覺(jué)，感覺(jué)就像心臟病前兆，在這個(gè)時(shí)候一定要注意調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，并且在跑步時(shí)要注意保持良好的呼吸節(jié)奏。
因?yàn)檫@種情況就是平時(shí)跑步不注意呼吸和強(qiáng)度過(guò)大引起的，心臟的小問(wèn)題千萬(wàn)不能忽視，尤其是對(duì)于我們跑者來(lái)說(shuō)。今年的香港馬拉松我們就聽(tīng)說(shuō)了本年度第一例跑步猝死消息，一定要在他們的身上吸取教訓(xùn)。
心臟病發(fā)作經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)幾種前兆，疼痛開(kāi)始在胸前，并蔓延到肩膀、手臂、肘、背、頸、下巴或腹。有時(shí)并沒(méi)有胸痛，而且疼痛可能并不固定位置。
據(jù)了解：表現(xiàn)在男性身上常為左臂疼痛。女性更多的表現(xiàn)在雙臂或肩胛骨之間疼痛。此外，走路（特別是上坡）勞累導(dǎo)致牙痛，是心臟病的一大典型征兆。
4、跑步過(guò)程的抽筋情況
在跑步過(guò)程中有抽筋情況一定要立刻停止跑步做處理，尤其在冬天，在抽筋的情況下如果還繼續(xù)跑步，很大概率的會(huì)造成嚴(yán)重的筋骨受損。
在心理方面也要注意，尤其是團(tuán)隊(duì)一起跑或者比賽當(dāng)中觀眾非常熱情的時(shí)候，有身體不適一定要馬上做出反應(yīng)，切莫逞強(qiáng)而不顧身體的反饋。
5、突然缺少了跑步的興趣
如果有那么一天，不論是因?yàn)樘炖溥€是心情煩躁，不想跑步了，或者這種厭跑情緒特別嚴(yán)重，那么就不要再跑了。休息一下不是壞事，前提是你的休息并不是因?yàn)閼卸琛?/p>
停跑的理由有三點(diǎn)：1、在這種情況下，帶著負(fù)面情緒跑步對(duì)健康沒(méi)有什么好處。2、情緒不好，厭跑情緒會(huì)讓跑步變成累贅，很容易因?yàn)榫癫患卸霈F(xiàn)各種危險(xiǎn)。3、相比教練，也許更應(yīng)該聽(tīng)從自己內(nèi)心的想法。
在經(jīng)過(guò)幾天的調(diào)整過(guò)后，再回到跑步當(dāng)中來(lái)，會(huì)體驗(yàn)到最初的快樂(lè)，所以停跑有時(shí)是必要的。在停跑期間，你可以看看勵(lì)志讀物，關(guān)注一下勵(lì)志人物，或者就是完全的放松，不再去想跑步。
6、呼吸不暢
呼吸是跑步很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，如果在冬天有咽喉不適呼吸困難的情況，要及時(shí)停跑，冷空氣是很容易導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)的問(wèn)題的，如果是在空氣嚴(yán)重污染的城市就更需要注意這一點(diǎn)。
天氣轉(zhuǎn)冷，本身會(huì)讓人對(duì)跑步有所抵觸，再加上不顧自己身體反饋的信號(hào)，就很容易跑出不健康。身體是自己的，跑步只是讓自己健康的方式，切莫用跑步和自己較勁，要時(shí)刻聽(tīng)從身體的反應(yīng)。
二、受傷的原因及預(yù)防方法
凡是跑步者幾乎沒(méi)有沒(méi)受過(guò)傷的，不管是剛剛開(kāi)始跑步的人，還是堅(jiān)持多年的跑者，都不可避免的會(huì)接觸到傷病。
預(yù)防和治療傷病之前，更該先了解傷病的來(lái)源，才能對(duì)癥下藥。
下面，我們列出跑步普遍傷病來(lái)具體說(shuō)明，各個(gè)擊破。
1、肌肉拉傷或撕裂
博爾特曾經(jīng)因?yàn)槌?fù)荷的訓(xùn)練量，遭受了嚴(yán)重的傷病，“腿后腱撕裂”這個(gè)傷病讓博爾特在2004年雅典前后非常難熬。
而這傷病來(lái)源于過(guò)度訓(xùn)練，就跑者來(lái)說(shuō)，因?yàn)槠谶^(guò)度，跑步姿勢(shì)錯(cuò)誤、訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大，都會(huì)引起肌肉組織拉傷。
重點(diǎn)要保護(hù)的部位自然是小腿后側(cè)腓腸肌、比目魚(yú)肌，大腿前后側(cè)以及臀部肌肉。
預(yù)防方式
根據(jù)受傷程度的不同，應(yīng)該采取相應(yīng)的措施，在平時(shí)的跑步訓(xùn)練中，要及時(shí)審視自己的運(yùn)動(dòng)水平。
如果有一天感覺(jué)特別累、感覺(jué)腿部肌肉緊繃，沒(méi)有活力?；蛘吲懿较鄬?duì)于往日的水平有大幅度下滑，那一定要注意，這很可能是受傷的前兆。這時(shí)候，放慢速度，減少跑量是必須要做的事情。
治療方法
輕度拉傷：休息加不會(huì)引起疼痛的輕松跑，結(jié)合力量訓(xùn)練和拉伸，這樣，在恢復(fù)的同時(shí)又會(huì)保持身體的活力。
中度和重度拉傷：跑者一定要及時(shí)到醫(yī)院就診，安心調(diào)養(yǎng)，避免留下后遺癥。
2、髂脛束綜合征
髂脛束（膝關(guān)節(jié)外側(cè)）是老跑友們比較恐懼的傷病，它如竹簽一樣卡在腿部，直接影響訓(xùn)練。
髂脛束：通俗的說(shuō)，就是大腿外側(cè)的整條肌腱，小編曾在2016年初飽受這種傷病的折磨。最后經(jīng)過(guò)兩個(gè)月的慢跑和調(diào)整，才得以恢復(fù)。
全民跑步
