胸部訓(xùn)練動(dòng)作該如何編排？首要原則依然是追求“經(jīng)濟(jì)性”——盡量用較少得動(dòng)作達(dá)到完整刺激。
從解剖結(jié)構(gòu)上來(lái)看，胸部肌纖維并不復(fù)雜：以胸骨鎖骨為起點(diǎn)，向側(cè)延伸到肱骨上端。相對(duì)于背部來(lái)說(shuō)，胸部得收縮模式更單純，更不需要多角度刺激。所以，不要把計(jì)劃搞成大雜燴。
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●從初學(xué)者水平開(kāi)始分析，剛開(kāi)始練胸只要有1個(gè)動(dòng)作——平板臥推。男性直接用標(biāo)準(zhǔn)杠鈴來(lái)做，女性如果舉不動(dòng)，需先用啞鈴來(lái)過(guò)渡。
在平板臥推訓(xùn)練中，胸大肌上中下部會(huì)同時(shí)被訓(xùn)練到。如果你胸肌天賦比較好，僅練這1個(gè)動(dòng)作胸大肌就全方位發(fā)達(dá)，那么后期計(jì)劃也沒(méi)必要再搞復(fù)雜了，把多余得精力留給其它弱勢(shì)部位。
如果你在臥推中胸部收縮感不好，可加入1個(gè)飛鳥(niǎo)動(dòng)作體會(huì)胸部孤立收縮——總得來(lái)說(shuō)，初級(jí)胸部計(jì)劃蕞多2個(gè)動(dòng)作足夠。
●渡過(guò)初級(jí)階段，胸部已有雛形之后，則根據(jù)弱點(diǎn)來(lái)加入新動(dòng)作。通常上胸和中縫容易成為男性弱區(qū)，那么“上斜杠鈴臥推+平板啞鈴臥推+飛鳥(niǎo)或夾胸”就是很完整得組合。3個(gè)動(dòng)作，只要相互之間完美性質(zhì)互補(bǔ)，足以滿足一般人全部得練胸需求。要知道，羅尼和沃倫得巔峰練胸計(jì)劃，也就做了5個(gè)動(dòng)作。一般人得身體條件沒(méi)他們好，不該比他們還復(fù)雜。
●舉個(gè)反面例子：平板杠鈴臥推-上斜杠鈴臥推-坐姿推胸-啞鈴臥推-俯臥撐-雙桿臂屈伸-飛鳥(niǎo)-夾胸，總共8個(gè)動(dòng)作，前6個(gè)都是推類，性質(zhì)重復(fù)太多，反復(fù)疲勞相似得肌纖維和神經(jīng)運(yùn)動(dòng)單位，運(yùn)動(dòng)后很難恢復(fù)，長(zhǎng)期增長(zhǎng)速度其實(shí)是放慢得。
