上一期“科學(xué)健身周周練”我們一起學(xué)習(xí)了幾個適合中老年人得上肢力量練習(xí)，本期【下肢力量】練習(xí)方法來啦！
中老年朋友們，一起學(xué)起來吧！
*注：請中老年人依據(jù)身體條件量力而行，運動時安全第壹。
01 坐姿抬腿
坐在椅子上，抬起一條腿，保持屈膝狀態(tài)，停留一秒放下，換另一條腿抬起。動作交替進(jìn)行，練習(xí)20-30秒，重復(fù)2-3組。
02 坐姿伸膝
坐在椅子上，身體直立，抬起一條腿，伸膝用力，使伸出腿呈一條直線，與地面平行，保持一秒后放下，換另一條腿交替練習(xí)。練習(xí)20-30秒，重復(fù)2-3組。
03 啞鈴深蹲
兩腳分開站立，雙手各持一只啞鈴于體側(cè)，身體直立，挺胸收腹，目視前方。屈髖屈膝，臀部后坐，緩慢下蹲至大腿與地面平行位置，稍停留后下肢發(fā)力站起，回到起始位置。蹲起10-12次，重復(fù)2-3組。
04 啞鈴分腿蹲
兩腳前后站立，間隔1.5-2腳距離，雙手握住啞鈴在身體兩側(cè)，保持抬頭挺胸，練習(xí)時屈髖屈膝、降低重心，使大腿接近與地面平行。每側(cè)練習(xí)10-12次，重復(fù)2-3組。
中老年朋友，力量鍛煉建議每周進(jìn)行2-3次，間隔1-2天，可以利用自身體重以及使用杠鈴、啞鈴等工具器械，盡量在生活中融入力量訓(xùn)練內(nèi)容。
健康生活 一起運動起來！
校對 王菲
