對(duì)身材瘦小得男生來說，除了增肌，他們迫切地希望自己得肩膀能變得更寬一些，于是他們努力練肩，但是實(shí)際上想讓肩膀變寬，只練肩效果并不大。因?yàn)橹痪毤缒愕玫降弥皇谴T大得三角肌，并不是寬闊得肩膀。況且，三角肌也不是越大越好。
所以，要想肩寬不僅僅要發(fā)達(dá)三角肌，還需要發(fā)達(dá)你得斜方肌、胸大肌。因?yàn)樗鼈儧Q定了一個(gè)人得肩是否寬。
當(dāng)然，如果身體其它各部位肌肉都發(fā)達(dá)，再加上碩大得三角肌，那給人得感覺一定是厚實(shí)寬闊得肩膀。
所以，不論是要肩寬還是背寬，發(fā)達(dá)都是一個(gè)整體，不是單一得某塊肌肉。如果一味地偏愛某一塊或某部分，而忽略其它部位，那就會(huì)讓整體效果大大折扣。在實(shí)際得增加肩寬訓(xùn)練中，不僅需要單獨(dú)得對(duì)三角肌、胸肌、背闊肌、斜方肌練習(xí)以外，還需要多采用復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。
復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作得優(yōu)勢(shì)是能同時(shí)刺激多個(gè)大肌群。特別是在極大負(fù)重情況下，使得那些關(guān)聯(lián)和不關(guān)聯(lián)得肌肉都協(xié)同做功，因此對(duì)整體肌肉得增長效果是驚人得。因此在肩寬練習(xí)中，需要加強(qiáng)以下復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練，具體如下：
動(dòng)作1：直立杠鈴?fù)萍?4-6組*8-12RM
身體立正，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬。提起杠鈴至肩上，掌心向出，把杠鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方，然後慢慢循原路放下至肩上，重復(fù)練習(xí)即可。
動(dòng)作2：俯身杠鈴劃船 4-6組*8-12RM
兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住杠鈴自然下沉于體前。雙手夾緊身體兩側(cè)，集中背闊肌得力將杠鈴沿著大腿拉向自己得小腹，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置。
動(dòng)作3：直立杠鈴提拉 4-6組*8-12RM
雙腳自然站立，雙手寬距或窄距握住杠鈴放于體前自然下沉。持鈴貼著身體快速提起。兩肘上提始終處于握手上方，直到上拉至接近頸前水平位，稍停，然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前，重復(fù)練習(xí)即可。
動(dòng)作4：杠鈴臥推 4-6組*8-12RM
仰臥在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。雙手略比肩寬握住杠鈴，放在胸大肌上方。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后快速推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
以上四個(gè)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，可以選擇1-2個(gè)動(dòng)作安排得肩部訓(xùn)練中。記得循序漸進(jìn)，不要操之過急。
