普拉提（Pilates）最初是一種為了讓受傷士兵恢復(fù)肌力得復(fù)健運動，而后才衍伸出墊上普拉提（Mat Pilates）、器械普拉提（Equipment Pilates）、芭蕾普拉提（Barre）、普拉提拳擊（Piloxing）與瑜珈普拉提（Yogalates），運動過程中核心參與度比瑜珈更高，因此訓(xùn)練腹肌、加強核心肌群都有幫助。
「墊上普拉提」則以地板動作為主，即使四肢關(guān)節(jié)和腰部曾經(jīng)受傷或有不舒服得情況，還是能跟著練習(xí)，讓受傷部位周圍得組織血液循環(huán)加速，而且能更快速復(fù)原，除此之外還能雕塑身材曲線，同時也有減壓放松得效果，適合忙碌緊張得現(xiàn)代人。
超模、明星都愛得「普拉提」好處多
雕塑體態(tài)
- 矯正五十肩和脊椎側(cè)彎
- 改善肩頸酸痛、上背痛、下背痛或坐骨神經(jīng)痛
- 提高基礎(chǔ)代謝率
- 抗氧化、活化細(xì)胞得機能
- 省力呼吸法可減壓(改善自律神經(jīng)失調(diào))
- 預(yù)防骨質(zhì)疏松(抗阻力訓(xùn)練增加骨密度)
- 鍛煉深層肌肉
下面分享10個墊上普拉提訓(xùn)練動作，可以瘦腰提臀，對膝蓋友善且不傷腰，超適合運動新手鍛煉！
入門動作１：下犬式＋高棒式
鍛煉肌群：腹部核心肌群、二頭肌、伸展放松下背
動作教學(xué)：
- 雙腳跪在瑜珈墊上開始預(yù)備動作
- 雙手與肩同寬伸直從瑜珈墊上推起身體呈高棒式
- 臀部向上抬、手臂向后伸展成下犬式
＊維持不動2秒為一組，一天至少10組。
斯入門動作２：四足跪姿＋手碰腳踝
鍛煉肌群：腹部核心肌群、臀大肌
動作教學(xué)：
1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。
2.左手與右腳同時向上平舉
3.以左手碰右腳踝后恢復(fù)平舉，最后回到四足跪姿。
＊左右各執(zhí)行一次動作為一組，一天至少10組。
入門動作３：橋式
鍛煉肌群：腹部核心肌群、臀大肌
動作教學(xué)：
1.躺平在瑜珈墊上腹部核心肌肉收緊
2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起
3.臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起，再回到躺姿。＊上下來回為一組，一天至少6組。
入門動作４：卷腹
鍛煉肌群：腹部核心肌群
動作教學(xué)：
1.躺平在瑜珈墊上，將雙手平放于身體兩側(cè)，也可放于側(cè)邊頭部增加穩(wěn)定性。
2.雙腿并攏彎曲并微微離地，用核心肌群得力量，慢慢將雙腳往上帶后再慢慢放下雙腿。
3.雙腿不碰到瑜珈墊即再次抬起。過程中要讓核心肌群確實出力并收緊，使上半身保持穩(wěn)定、下半身不要左右搖晃。
＊1組來回10下，共做4組。（腳踝搭配負(fù)重沙包效果更好）
入門動作５：棒式＋抬腿
鍛煉肌群：腹部核心肌群、股二頭?。ù笸群髠?cè)）
動作教學(xué)：
1.雙腳跪在瑜珈墊上開始預(yù)備動作
2.雙手與肩同寬手肘彎曲，從瑜珈墊上推起身體呈棒式。
3.單腳向后向上抬起
＊單腳向上10下為一組，一天至少20組。
入門動作６：四足跪姿＋空中畫圓
鍛煉肌群：腹部核心肌群、股四頭肌（大腿前側(cè)）、股二頭?。ù笸群髠?cè)）
動作教學(xué)：
1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀前方呈向前推，膝蓋跪在臀部下方。
2.單腳向后向上伸直，逆時鐘在空中畫圓10圈
3.同一腳再順時鐘畫圓10圈
＊順逆時針完成畫圈為一組，一天至少2組。
入門動作７：四足跪姿＋抬腿
鍛煉肌群：腹部核心肌群、股二頭?。ù笸群髠?cè)）
動作教學(xué)：
1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。
2.單腳向后伸直、向上抬起。
＊單腳抬起為一組，一天至少左右腳各10組。
入門動作８：四足跪姿＋抬腿
鍛煉肌群：腹部核心肌群、股二頭?。ù笸群髠?cè)）
動作教學(xué)：
1.身體呈四足跪姿，手掌支撐在肩膀正下方，膝蓋跪在臀部下方。
2.單腳向后伸直、向上彎曲抬起。
＊單腳抬起為一組，一天至少左右腳各10組。
入門動作９：卷腹
鍛煉肌群：腹部核心肌群、臀大肌
動作教學(xué)：
1.躺平在瑜珈墊上雙腳向上抬起，雙手伸至頭部兩側(cè)，上身微起身。
2.單腳伸直抬至90度后，彎曲膝蓋再伸直抬起。
＊左右完成為一組，一天至少10組。
入門動作１０：交叉卷腹
鍛煉肌群：腹部核心肌群、臀大肌
動作教學(xué)：
1.躺平在瑜珈墊上雙腳向上抬起，雙手與地面平行，上身微起身。
2.雙腳彎曲與地面呈垂直，彎曲膝蓋來回伸直雙腳。
＊左右完成為一組，一天至少10組。
