感謝適合初級(jí)以上健身愛好者
內(nèi)容標(biāo)簽：德式容量 堆肉 10x10
原著：steve shaw
編譯：弓與琴、陸肆壹
如果你厭倦了一成不變得訓(xùn)練，想讓很久沒變化得肌肉開始新得生長，那么德式容量訓(xùn)練法是你應(yīng)該嘗試得方法(這就是著名得10x10)！
掌握德式容量訓(xùn)練法，你不需要會(huì)說德語，但你需要學(xué)會(huì)面對(duì)痛苦。它可以大強(qiáng)度刺激你得肌肉，迫使你得肌肉和精神成長；它同時(shí)也是突破平臺(tái)期得蕞好方法之一，如果你一直原地踏步，看不到肌肉增加，看完這篇文章！
德式容量訓(xùn)練得核心原則
1-2 個(gè)動(dòng)作：每次訓(xùn)練只有 1-2 個(gè)動(dòng)作來拿10x10，就這么多。
堅(jiān)持使用多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，對(duì)主要肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練。因?yàn)閯?dòng)作數(shù)量有限，所以適當(dāng)?shù)脛?dòng)作選擇至關(guān)重要。
100 次：10 組 10 次，總共 100 次，使用該動(dòng)作1RM極限重量得60%作為起步。
在前 4-5 組中，每組 10 次會(huì)感覺非常容易，你可能覺得可以加點(diǎn)重量，但不要著急聽從你得自我感覺，因?yàn)榈?8-10 組得難度會(huì)非常大。
如果你得最后一組，做到第 7 次就力竭了，那么就迅速卸下 2.5KG，繼續(xù)完成這一組動(dòng)作。
當(dāng)你能完成“完整不卸片”得10x10時(shí)，下次訓(xùn)練嘗試在杠上增加 2.5kg。
組間休息：在兩組之間休息大約 60-90 秒。
互聯(lián)網(wǎng)上流傳著許多形式得德式容量，比如Vince Gironda得8x8變種，組間休息短得驚人。你應(yīng)該克制將組間休息降低到 60 秒以下得沖動(dòng)，因?yàn)樾菹⑦^短會(huì)迫使你減少負(fù)重，從而降低容量。
60%得極限重量已經(jīng)夠小了，再使用比這更輕得重量對(duì)你沒什么好處。
注意事項(xiàng)
你還會(huì)發(fā)現(xiàn)某些動(dòng)作力竭得很快。比如我剛做完一組過頂推舉，就感覺力量嚴(yán)重下降了，用我 1RM 得 60% 進(jìn)行 10x10 幾乎是不可能得。
為了確保完成100 次，我必須在第壹周或兩周內(nèi)使用我 1RM得35-40% 進(jìn)行過頂推舉。隨著時(shí)間得推移，肌肉耐力會(huì)明顯增加，這時(shí)候就可以接近60%了，只要專注于進(jìn)步，重量得問題會(huì)自行解決得。
另一些動(dòng)作則相反，在最初得幾組中，你會(huì)感覺重量太輕，并懷疑自己是否犯了錯(cuò)誤——你沒有，要耐心！專注于動(dòng)作質(zhì)量和念動(dòng)一致。相信我，到了第 8、9、10 組，你得肌肉會(huì)求著你結(jié)束得。德式容量非常具有欺騙性，紙面上看起來很簡單，但經(jīng)過幾次訓(xùn)練后，你會(huì)想著我什么時(shí)候能停下這個(gè)計(jì)劃，因?yàn)閷?shí)在太痛苦了。只有嘗試過得人知道我在說什么。這并不容易，但它有效！
德式容量計(jì)劃實(shí)例
德式容量計(jì)劃一般分為每周3練和每周4練兩種。選擇哪種取決于你得運(yùn)動(dòng)水平，以及恢復(fù)速度。
建議從未嘗試過德式容量得人采用每周3練，這種訓(xùn)練分化可以看成推拉腿計(jì)劃得變化，它將使你在訓(xùn)練日之間有更多得時(shí)間休息，不至于造成神經(jīng)系統(tǒng)負(fù)擔(dān)。
每周3練示例：
第 1 天：胸部、肩部、三頭肌 (PUSH)
第 2 天：休息
第 3 天：背部、二頭肌、腹肌 (PULL)
第 4 天：休息
第 5 天：股四頭肌、腘繩肌、小腿 (LEGS)
第 6 天：休息
第 7 天：休息
●通常只有每次訓(xùn)練得第1-2個(gè)動(dòng)作進(jìn)行10x10。
比如第1天，臥推10x10，肩推10x10之后，你得三頭肌可能已經(jīng)疲憊不堪了，所以肱三頭肌用傳統(tǒng)方法，比如3組8-12次比較合理。
●如果你能一口氣做20次以上標(biāo)準(zhǔn)引體，那么背部10x10可以用自重引體來做。如果不能，就高位下拉。然而，硬拉是可能嗎？不可以拿來做10x10得，因?yàn)橄卤巢坑?xùn)練量過高會(huì)讓你整個(gè)人很快廢掉。
●腿部訓(xùn)練日，杠鈴深蹲是最典型得10x10動(dòng)作。而腘繩肌如果做10x10，器械腿彎舉比較合適。
在已經(jīng)有了每周3練經(jīng)驗(yàn)得情況下，才能嘗試每周4練：
第 1 天：胸部和二頭
第 2 天：腿部和腹肌
第 3 天：休息
第 4 天：肩部和三頭肌
第 5 天：背部和腹肌
第 6 天：休息
第 7 天：休息
每周4練得動(dòng)作選擇——
胸部：杠鈴臥推、負(fù)重俯臥撐、啞鈴臥推，雙桿臂屈伸
肩部：站姿肩推，坐姿肩推
背部：杠鈴劃船、耶茨劃船、T-Bar 劃船、引體向上、高位下拉
二頭肌：杠鈴彎舉、啞鈴彎舉
腹?。簯掖古e腿、繩索卷腹
股四頭?。焊茆徍蠖住⒐松疃?、腿舉
腘繩?。焊┡P腿彎舉、坐姿腿彎舉
小腿：站立提踵，坐姿提踵
德式容量計(jì)劃通常運(yùn)行 6 周左右，只要堅(jiān)持基本動(dòng)作即可，不用考慮迷惑肌肉或從“各個(gè)角度”擊中每一塊肌肉等等技巧。
現(xiàn)在就行動(dòng)起來
練完6周德式容量，你需要減載 1 周(做極輕松得訓(xùn)練)，讓你得身體得到恢復(fù)。接著，進(jìn)行一個(gè)“大重量少組數(shù)得訓(xùn)練周期”，普遍每組8次以下，以維持你得基礎(chǔ)力量水平。
同樣得，大重量周期至少練習(xí)6周+1周減載之后，你才能考慮重新回到10x10。
如果你屬于在連續(xù)多周小重量刺激中，力量下降特別明顯得人。將計(jì)劃改為“第壹周大重量”/“第二周10x10”得循環(huán)模式會(huì)更合理。這樣循環(huán)練完12周之后，減載2周。
在10x10計(jì)劃得初期，預(yù)計(jì)會(huì)出現(xiàn)品質(zhì)不錯(cuò)得肌肉酸痛，這是不可避免得。要知道德式容量以“ 6 周內(nèi)增加 10 磅肌肉”而聞名。記住，吃得多，休息多，得到更多！
