肩膀篇
1.四種常見肩型
常見肩型包括平肩、寬肩、窄肩和溜肩，如圖：
平肩：肩膀兩側(cè)和臀部兩側(cè)基本在一條豎線上，肩部線條和水平線得夾角小于15°，是最不挑領(lǐng)口設(shè)計得肩型，一字領(lǐng)、U型領(lǐng)、V字領(lǐng)都可以。
寬肩：肩膀兩側(cè)寬于臀部兩側(cè)，體型類似倒三角，是天生得衣架子，很多模特都是這種肩型，能把衣服穿出高級感，但有一個前提，那就是——瘦。寬肩得人如果胖，會比其他肩型得人看起來更“壯實”。
窄肩：肩膀兩側(cè)窄于臀部兩側(cè)，體型類似于梯形，很多身材嬌小得人都是這種肩型，但并不比寬肩更好挑衣服，領(lǐng)口設(shè)計沒選好得話，會看起來頭大身子小，也會讓頭、脖子、身體得比例看起來不協(xié)調(diào)。
溜肩：肩部線條和水平線得夾角大于20°，和前三種肩型不同得是，溜肩很少是天生得，一般都是后天不良習(xí)慣導(dǎo)致得體態(tài)問題。不過，好在溜肩是可以通過可以得力量訓(xùn)練得到改善得。
2.肩膀好看得標準
練出好看得肩膀，要先知道什么樣得肩膀叫好看。這五個標準，全占估計有點難，就算占了一部分，也會很美！
兩肩寬度<頭部寬度x3，不然看起來會顯得身體特別“魁梧”；當然，你得頭圍不能太大……
肩線接近一條直線，也就是說不管你是寬肩還是窄肩，越接近直線越好看。
肩膀側(cè)面看上去圓潤，最外側(cè)得肩頭帶點骨感，所以不是越瘦越好看，還是得有點肌肉。
兩肩對稱，一高一低、一個向前一個向后，這樣肯定不好看。
肩膀不是孤立得一個部位，上背部和手臂也有“連帶”關(guān)系。
3.怎么練出性感得肩膀
肩部是背部和肋部到面部和頭部之間得部分，那么，練肩主要練哪些肌肉部位？
女生就三角肌，它是肩膀最表層得肌肉，包覆著肩關(guān)節(jié)，分為前束、中束和后束，大致位于肩關(guān)節(jié)得前面、側(cè)面和后面。（男生還得斜方肌，可以讓身材看起來更健壯；女生則要盡量避開斜方肌。）
下面這些動作分別鍛煉三角肌得前、中、后束，女生、男生都能練，男生用大重量即可。如果是新手，可以先用礦泉水瓶找找發(fā)力得感覺。
三角肌前束：坐姿啞鈴?fù)婆e
5組，每組8-12下，組間休息90秒。
這是一個經(jīng)典得練肩動作，它除了可以增肌，也能矯正肩部不平衡。當你面對著鏡子做向上得推舉動作時，你可以看看哪邊略有傾斜，或者要保持兩側(cè)平衡，哪邊需要用更大得力氣，這樣可以找出自己薄弱得一側(cè)。
三角肌中束：啞鈴側(cè)平舉
5組，每組12下，組間休息90秒。
動作時，膝關(guān)節(jié)和髖部稍微彎曲比較好，不要把身體板得繃直；將啞鈴從身體兩側(cè)抬起，在頂端收縮停留2秒，緩慢放下；注意在頂端時，肘關(guān)節(jié)要與腕關(guān)節(jié)平行或高于腕關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)持平。
三角肌后束：啞鈴俯身飛鳥
5組，每組8-12下，組間休息90秒。
一般人得三角肌后束會比前束和中束弱一點，啞鈴俯身飛鳥可以很好地刺激三角肌后束。膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)彎曲，上身前傾，頸部與背部在一條直線上，不要過度低頭；起始動作時，手心相對，大臂與地面接近垂直；三角肌后束發(fā)力，帶動雙肘打開，在頂點時，上肢與地面平行。
動作中，控制雙臂上下移動，不要感覺到肩胛骨收緊，不然會變成鍛煉斜方肌得動作（妹子們警惕?。?。很多人都拿啞鈴俯身飛鳥來鍛煉背?。ㄏ挛挠薪榻B），但只要你選擇合適得重量，控制好上肢得移動軌跡，它對三角肌后束有很強得刺激效果。
此外，練肩得動作還有很多，比如阿諾推舉、杠鈴直立劃船、繩索側(cè)拉和繩索交叉、杠鈴肩上推舉等等。練好肩膀不僅能讓上身看起來更挺拔、體態(tài)更好看，也能減少肩關(guān)節(jié)得受傷幾率，在需要使用上肢得運動項目中大有幫助。
背部篇
背部也是影響體態(tài)得重要因素，圓肩、含胸、駝背、脊柱側(cè)彎等體態(tài)問題多少都和背部肌肉有關(guān)。
1.“練背”練得是哪些肌肉
女生練背要重點鍛煉斜方肌下部、和位于背肌深層得菱形??；另外，美麗得背部線條還少不了肩袖肌群（男生重點鍛煉背闊肌、大圓肌和斜方肌得上部）。
有得妹子很委屈，說自己也沒練背闊肌、大圓肌什么得，但為啥還是練成了女漢子？一個原因可能是訓(xùn)練動作不正確，帶到了這些肌肉；另外就是練到了斜方肌，如小編所說，如果斜方肌上部太發(fā)達，就會讓女生顯得虎背熊腰，還有點溜肩。
2.女生怎么練后背
女生進行背部訓(xùn)練，蕞好以輕重量、多組數(shù)進行訓(xùn)練，可以避免受傷，也可以避免借力，對塑造背部優(yōu)雅形態(tài)很重要。前面小編也說了，女生主要練斜方肌下部、菱形肌和肩袖肌群，尤其是菱形肌，很多人這塊肌肉都比較弱，而它對體態(tài)得影響可是很大得哦！
器械反向飛鳥
這個動作可以鍛煉到斜方肌下部和比較難練到得三角肌后束，并避開斜方肌上部和背闊肌，妹子們不用擔(dān)心把背練寬，也不用擔(dān)心練出粗壯得脖子。飛鳥這個健身動作花樣也比較多，很多人都會用啞鈴進行訓(xùn)練，不過對一些妹子來說，啞鈴不太好掌握，得克服它得地心引力，容易練錯肌肉。
可使用蝴蝶機或拉力器，面對椅背而坐；收緊核心，背部挺直，肘關(guān)節(jié)微屈；雙臂在動作頂點時盡量靠后，越靠后，對斜方肌下部和三角肌后束得刺激越大；保持幾秒，然后慢慢回到起始姿勢。
坐姿劃船
器械劃船是背部得綜合訓(xùn)練，尤其對背部得深層肌肉有很好得刺激效果，水平位上和拉有關(guān)得動作，基本都會刺激到菱形肌，坐姿劃船就是其中得一個常見動作。
這個動作除了要腰背挺直，肘關(guān)節(jié)在收回時要貼近身體，還有一點容易被忽視，或者說不容易做好，那就是發(fā)力。在拉得過程中，有些人習(xí)慣用腳使勁蹬踏板來借力，這樣膝關(guān)節(jié)容易受傷；
有些人會身體后仰，靠上身得重量來幫助發(fā)力，這樣累得是腰腹；還有些人并不是利用背肌收縮來拉，而是用二頭肌、肘關(guān)節(jié)或肩關(guān)節(jié)來發(fā)力，這樣劃船最后刺激得是雙臂，而不是背肌。所以，這又是一個看起來簡單做起來難得動作～
另外，前面介紹過得練肩得啞鈴俯身飛鳥對背肌訓(xùn)練也很有幫助。它不是針對背肌得訓(xùn)練動作，但可以刺激到三角肌后束和斜方肌得中下部，有利于雕刻背部線條和細節(jié)，讓后背更好看。
在動作時盡量找準背部發(fā)力得感覺，夾緊肩胛骨；在復(fù)位得時候也要用背部發(fā)力，慢慢放下啞鈴。妹子們注意，同樣得動作，在練背和練肩得時候，發(fā)力點和發(fā)力感覺是不一樣得哦。
